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髌腱疼痛居家康复指南

| 2019-08-12 阅读 97

Hello,大家好,今天我们对髌腱(膝盖正下方)疼痛的问题进行科普以及做一些简单的居家康复训练。

首先我们得知道什么是髌腱疼痛:髌腱位于髌骨正下方,是跨过髌骨的一条肌腱也叫髌韧带,这条肌腱损伤发炎产生疼痛就是所说的髌腱疼痛。

对于髌腱疼的朋友,一般会有一些非常恐惧不敢尝试的动作,主要不敢做的三个动作,分别是上下楼、跑步、跳跃

那么,为什不敢尝试这三个动作呢,因为这三个动作非常容易出现膝盖超过脚尖,且在屈膝角度处于30到45度时,这个角度给髌腱的压力非常大,当髌腱处于紧张状态时髌腱位置的疼痛感就会明显的诱发出来

但对于髌腱疼痛的问题很难短时间通过自身恢复,其中两点原因很关键:

  • 一种是髌腱属于血供不足的地方恢复起来比较慢
  • 另一点是髌腱出现疼痛后非常容易紧张

为什么这么说,因为对之前康复过的朋友进行总结时,发现他们相对于另一条腿的髌腱,伤侧腿基本上都会有髌腱紧张的问题,而在于髌腱紧张的情况下,它的循环效果就更差了

髌腱疼痛一般好发与什么样的人群

  • 多见于篮球、排球、田径、跳水等跳跃性项目
  • 发生髌腱疼痛的原因与跑跳姿势的改变、肥胖、过度运动、肌肉力量和柔韧性有很大关系;

髌腱疼痛的居家康复

缓解髌腱和股直肌压力:

  • 在屈膝九十度、屈髋九十度位的点按放松髌腱,可以用手指点按的同时小幅度的上下左右拨动

  • 通过泡沫轴或者按摩放松大腿前侧的肌肉(股直肌)以及拉伸大腿前侧的股直肌。

髂腰肌拉伸

消除炎症:

  • 如果髌腱处于明显发热的状态可以采用冰敷降温;
  • 可以涂扶他林、法斯通等非甾体抗炎药;

  • 也可以去医院使用超声波进行消炎和加速恢复。

力量训练:

首先对于大部分髌腱疼痛的人有一个明显的问题,可以通过他们的步态明显看出走路时很容易向前踢小腿,这和腘绳肌离心肌肉力量差有关系,可以通过加强腘绳肌的离心力量训练来改善,比如俯卧屈膝做的时候做离心训练(大腿后群被拉长的训练)。

另外,髌腱疼痛的人都伴随着大腿前侧的股直肌紧张,在牵拉放松后增强股直肌的离心力量训练比如屈膝大角度位做屈伸膝

(抗阻伸膝)

总之增强大腿后群和前群的离心训练可以增加膝关节矢状面的控制能力。

动作模式改善:

跑的发力在于髋、膝、踝周围肌肉力量的协调使用,如果跑的时候时候单以膝关节的活动和屈伸为主,就很容易出现膝前痛的问题;

所以在跑之前,髋关节的活动度和踝关节的活动度需要改善起来以及髋、踝关节周围的力量也需要有一定的激活;

跑的过程中躯干维持中立位的姿势对于髋、膝、踝三个关节的协调活动也有一定的帮助。

如何预防髌腱疼痛:

髌腱的强度跟股直肌的强弱有很大关系,所以我们需要做的是:

泡沫轴滚大腿前侧、手法放松股直肌和牵拉股直肌减轻髌腱的压力

另一方面也需要加强股直肌的力量,从而增加髌腱的强度,比如蹬腿、靠球静蹲

加强臀中肌的力量以及改善动作模式对髌腱炎的预防也能到一定的作用,比如蟹行

此外运动时贴V的肌贴或者髌腱带对髌腱的刺激也会降低一些。

对于髌腱疼痛的预防可以参考之前我们之前的文章。

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