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你与高手之间的距离,就差会不会练这个部位了

| 2019-09-02

吃宵夜,喝酒,晚睡,这几样你中哪样了?

在文章下面的评论区告诉我们


怎样才算是高手?体型很好,力量特别大,能人所不能,一定要有腹肌,不能感冒。也许你真的想太多了。真正的高手,应该是知道每个部位的训练细节,有时候你看到,也许只是他们表演出来的余兴节目。


我们来看看高手们是怎样练肩,对于这么特别敏感的部位,不能不练,练不好还会受伤,你要和他们缩短距离就好好好记住了!

力量——这是肩部训练的重点之一

训练力量,要在状态最充分的时候开始,这样会减少受伤的风险,尤其是注意力和精力处于最佳状态。使用有一定负重的杠铃或哑铃做过头推举5组6个,可以采取坐姿或站姿的方式。

在做大重量之前,一定要充分热身。

训练量——强调动作次数的训练

找一个过头推举的固定器械,做5组10个,正式组前可以做一组热身,如果你觉得有必要的话,可以做2组热身。

使用的重量要确保很难完成完整的5组,并且在最后一组,肩部要近乎力竭。

做递增,再递减

到这里,三角肌已经感觉燃烧起来,充满了泵感。是时候继续刺激三角肌避免让它冷却下来。从一组轻重量哑铃开始,5公斤或7.5公斤的哑铃,两组之间最多休息5-10秒,每组以2.5公斤的重量递增,直到完成5组。每一组尽可能做多的动作次数,这意味着每次你都会达到力竭。

做完5组后再每组递减回到最轻的哑铃上。下面是一个回合的方式:

  • 7.5公斤x最大次数

  • 10公斤x最大次数

  • 12.5公斤x最大次数

  • 15公斤x最大次数

  • 17.5公斤x最大次数

  • 15公斤x最大次数

  • 12.5公斤x最大次数

  • 10公斤x最大次数

  • 7.5公斤x最大次数

     

    三合组训练——8/12/15

    完成上面的训练,前束和中束已经近乎力竭,可能斜方肌也会有一些泵感,后面继续三角肌后束的训练。三合组训练是由三个连续进行不休息的动作组成,对于后束三合组的训练,需要做下面的动作和规划。


  • 俯身哑铃反向飞鸟——8个

  • 绳索面拉——12个

  • 蝴蝶机反向飞鸟——15个

  • 总共做4组,每组之间休息2-3分钟。

    爆炸组训练

    通过一个全面的斜方肌爆炸组来完成肩部训练。可以做任何喜欢的耸肩变式:杠铃耸肩或哑铃耸肩。如果需要助力带的帮助,可以佩戴助力带。

    使用一个重量,这个重量在之前的训练中,每组不超过20到25个。现在,做尽可能多的次数。当接近力竭时,如果动作还没有完成,可以稍微休息,但必须继续握住杠铃或哑铃。只休息几秒钟,当觉得自己可以再多做几个时,但继续做,直到完成40或50个。

    未完成指定组数,就不要放下杠铃或哑铃,这是一组。如果还有力气的话,可以再做一组。

    5种肩部训练方法

    当还有余力时,增加一些重量,让训练变得更有效。缓慢而又稳定的过程可以达成目标。你可以把这5种肩膀训练方法应用到任何小肌肉群训练中。只是要确保你的三头肌在练胸之前有几天的时间来恢复。

    训练动作                            组数      次数

    推举或其变式动作(力量)   5        6

    器械推举(训练量)              5         10

    哑铃侧平举(递增递减)     1组最大次数

    后束三合组训练                     4        8/12/15

    爆发力耸肩或变式                 2        40-50

    肩部训练的方式不是追求花样的、极致的或者是有趣的,只有将训练计划地更残酷、更有效,那么肩部才会有收获,也正是我们所要的,泵感也随之而来!

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